Kohlenhydrate - täglicher Bedarf, Nahrungsmittel (Obst, Gemüse, Getreide)

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate in der Ernährung

 

 Kennen Sie sich mit Kohlenhydraten aus?

Haben Sie Ihre Kohlenhydrat-Zufuhr gut im Griff? Grundsätzlich beziehen Sie Kohlenhydrate aus einer ganzen Reihe von Nahrungsmitteln. Sie benötigen sie, damit Ihr Körper leistungsfähig bleibt. Aber was genau sind Kohlenhydrate?

 

 

 

 

 So viel, wie immer darüber geredet wird, könnte man meinen, dass wir alle wissen, woher wir unsere Kohlenhydrate beziehen und wie viele Kohlenhydrate wir jeden Tag zu uns nehmen sollten – oder nicht? Tatsache ist, dass Kohlenhydrate ebenso hoch gepriesen wie verdammt werden. Und das meistens deshalb, weil sie missverstanden werden.

 

Kohlenhydrate richtig erklärt

 

Wenn ich von „Kohlenhydraten“ rede, haben Sie wahrscheinlich stärkehaltige Nahrungsmittel vor Augen wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln. Damit liegen Sie völlig richtig. Aber Sie lägen ebenso richtig, wenn Ihnen dabei Obst oder Gemüse in den Sinn käme. Und Sie lägen immer noch richtig, wenn Sie dabei an Zucker, Honig oder Marmelade denken würden, oder sogar an ein Glas Milch. Das liegt daran, dass sehr viele Nahrungsmittel uns mit Kohlenhydraten versorgen – und das ist auch gut so. Denn wenn es darum geht, dass unser Körper leistungsfähig bleibt, sind seine erste Wahl für die Energiezufuhr weder Fette noch Proteine, sondern – Kohlenhydrate.

 

Wir beziehen unsere Kohlenhydrate aus einer ganzen Reihe von Nahrungsmitteln – doch davon sind einige gesünder als andere. Deshalb wird häufig zwischen ‚guten‘ und ‚schlechten‘ Kohlenhydraten unterschieden. Damit ist gemeint, dass diejenigen Kohlenhydrate ‚gut‘ sind, die am wenigsten verarbeitet sind – Nahrungsmittel wie ganze Früchte, Gemüse, Milchprodukte, Bohnen und Vollkornprodukte. Auch Milchprodukte fallen in diese Kategorie, denn Nahrungsmittel wie fettarme Milch, Joghurt und Hüttenkäse liefern dem Körper Kohlenhydrate in Form von natürlich vorkommenden Zuckern.

 

Der zweite Grund, warum diese Kohlenhydrate zu den ‚guten‘ gehören ist, dass sie dem Körper mehr als nur Energie liefern. Sie bringen ebenfalls Vitamine und Mineralstoffe mit – und im Fall von Obst, Gemüse, Bohnen und Getreide nehmen wir außerdem auch noch Ballaststoffe und Antioxidantien auf.

 

Die stark verarbeiteten, raffinierten ‚schlechten‘ Kohlenhydrate andererseits – Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, weißer Reis, Weißbrot, Müsli und Nudeln aus Weißmehl und Kekse – haben dem Körper wenig anderes als einfach nur Kalorien zu bieten. Deshalb sollten Sie am besten immer auf ganzes Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen zurückgreifen, um Ihren Bedarf an Kohlenhydraten abzudecken.

 

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

 

Manchmal werde ich gefragt, wie viele Kohlenhydrate man täglich braucht. Das ist nicht so einfach zu beantworten. Denn die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt größtenteils davon ab, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrennen – aber auch davon, wie aktiv Sie sind. Generell kann man sagen, dass man etwa die Hälfte der täglichen Kalorien über Kohlenhydrate aufnehmen sollte. Aber wenn Sie sehr viel Sport treiben, brauchen Sie vielleicht eine höhere Menge. Viele Leute versuchen Gewicht abzubauen, indem sie sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber damit erzielt man häufig einen gegenteiligen Effekt. Denn wenn man viel zu wenige Kohlenhydrate aufnimmt, wird der Körper bei einem aktiven Lebensstil unter Umständen unterversorgt.

 

Sie können Ihren Bedarf an Kohlenhydraten relativ leicht abschätzen. Wenn Sie am Tag 1600 Kalorien zu sich nehmen, sollte etwa die Hälfte davon aus Kohlenhydraten bestehen – in diesem Fall also 800 Kalorien täglich aus Kohlenhydraten. Da jedes Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien hat, teilen Sie einfach die Anzahl Ihrer empfohlenen Kohlenhydrate-Kalorien durch 4 und wissen dann, wie viel Gramm Sie täglich zu sich nehmen sollten. In diesem Fall, also bei 800 durch Kohlenhydrate aufgenommenen Kalorien, sind es 200 Gramm.

 

Aber berücksichtigen Sie bitte immer, dass sich Ihre Menge an erlaubten Kohlenhydraten sehr schnell erschöpft, wenn Sie sie vor allem aus weniger gesunden Nahrungsmitteln beziehen wie Nachtisch, Limonade, Weißbrot, Keksen oder Kartoffelchips. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Milchprodukte sollten die Hauptlieferanten von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung sein.

 

Im Folgenden finden Sie einen Ratgeber zu der Menge Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, sowie eine Zusammenstellung einiger Nahrungsmittel mit „gesunden“ Kohlenhydraten und deren Kohlenhydratgehalt. Vergessen Sie dabei jedoch bitte nicht, dass der Bedarf an Kohlenhydraten von Mensch zu Mensch individuell verschieden ist. Wenn Sie zum Beispiel an den meisten Wochentagen viel Ausdauersport treiben, müssen Sie unter Umständen einen höheren Anteil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten beziehen, um sich mit ausreichend Energie für einen derart aktiven Lebensstil zu versorgen.

 

Ermitteln Sie Ihren persönlichen Kohlenhydrat-Bedarf: Täglicher Kalorienbedarf

empfohlene tägliche Kohlenhydrat-Zufuhr (50 % der Kalorien)

1200

150 Gramm

1400

175 Gramm

1600

200 Gramm

1800

225 Gramm

2000

250 Gramm

2200

275 Gramm

2400

300 Gramm

 

Gemüse (gekocht, sofern nicht anders angegeben) Nahrungsmittel Portions-Größe Kohlenhydrate (Gramm)

Artischocke

1 mittelgroße

14

Spargel

180 g

8

Rote Bete

160 g

16

Brokkoli, gekocht

185 g

10

Brokkoli, roh

70 g

4

Rosenkohl

150 g

11

Kohl, gekocht

150 g

8

Kohl, roh

70 g

4

Blumenkohl, gekocht

120 g

5

Blumenkohl, roh

100 g

5

Karotten, gekocht

150 g

13

Karotten, roh

1 große

7

Sellerie

2 große Stangen

4

Mais

1 Kolben

14

Gurke

1 mittelgroße

4

Aubergine

100 g

9

Grüne Bohnen

125 g

10

Grüne Erbsen

160 g

25

Grünkohl, gekocht

130 g

7

Grünkohl, roh

65 g

5

Lauch

100 g

8

Salat

50 g

2

Champignons, gekocht

150 g

8

Champignons, roh

70 g

2

Zwiebel, gekocht

200 g

21

Paprika, gekocht

135 g

9

Paprika, roh

150 g

9

Spinat, gekocht

180 g

7

Spinat, roh

30 g

1

Tomaten, gekocht

100 g

13

Tomaten, roh

150 g

7

Winterkürbis

250 g

22

Zucchini

180 g

5

 

Obst : Nahrungsmittel

Portions-Größe

Kohlenhydrate (Gramm)

 

Aprikosen

3 ganze

12

 

Apfel

1 mittelgroßer

25

 

Brombeeren

150 g

14

 

Blaubeeren

150 g

21

 

Cantaloupe-Melone

150 g

13

 

Trauben

150 g

27

 

Grapefruit

½ mittelgroße Frucht

11

 

Kiwi

1 normal große

10

 

Mango

½ große

25

 

Nektarine

1 mittelgroße

15

 

Orange

1 mittelgroße

18

 

Papaya

150 g

16

 

Pfirsich

1 mittelgroße

15

 

Birne

1 mittelgroße

27

 

Ananas

150 g

22

 

Pflaumen

2 kleine

15

 

Erdbeeren

150 g

13

 

Mandarine

1 mittelgroße

12

 

Wassermelone

150 g

12

 

Getreide, Bohnen, Stärken Nahrungsmittel Portions-Größe Kohlenhydrate (Gramm)

Bohnen (schwarze, Pinto)

85 g

20

Brauner Reis, gekocht

100 g

22

Linsen, gekocht

100 g

20

Kartoffel, gekocht

1 mittelgroße

36

Quinoa

100 g

20

Spaghetti, Vollweizen

70 g

18

Brot, Vollkorn

1 Scheibe

14

Milchprodukte Nahrungsmittel Portions-Größe Kohlenhydrate (Gramm)

Hüttenkäse

225 g

8

Milch, fettfrei oder fettarm

250 ml

12

Sojamilch

250 ml

8

Joghurt, fettfrei

250 g

19

 

Autorin: Susan Bowerman ist zertifizierte Diätetikerin und staatlich geprüfte Expertin für Sporternährung.

 

 

 

 

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