Fette in der Ernährung - eine Übersicht

Was sie schon immer über Fette in der Ernährung wissen wollten!

Fett ist Geschmacksträger, Füllstoff für Nahrungsmittel, hat Ummantelungsaufgaben von Nervenbahnen. Ebenso hat Fett eine Schutzfunktion gegen Stoß und Schlag (z. B. sind Nieren in Fettpolster gebettet.

Fett dient hauptsächlich als Energielieferant (hoher Brennwert).

 

Gesättigte Fettsäuren (keine freie Bindungskapazität an C-Atomen) sind bei Zimmertemperatur fest (Butter, Schmalz) dienen als Fettdepots, Stoßdämpfer, Energiebereitstellung.

 

1-fach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Öle), 1, bzw. mehrere freie Bindungskapazitäten an den C-Atomem verfügbar, daher leicht angreifbar (Bakterien etc. können an den freien Stellen andocken).

 

Ca. 30 % der über die Nahrung zugeführten Energie sollten Fette sein, davon

  • max. 10 % gesättigt (tierisch: Schmalz, Fleisch, Milch, Butter, etc.; pflanzlich: Kokosfett, Kakaufett, Palmfett)
  • 13 % einfach ungesättigt, kann der Körper selbst bilden, sind also nicht essentiell. Enthalten in pflanzlichen Produkten wie Raps- und Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen.
  • max. 7 % mehrfach ungesättigt. Sind im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren essentiell, das heißt sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Bei den mehrfach ungesättigten Fetten unterscheidet man zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Zu den Omega-6 Fetten gehört die Linolsäure.

Zu den Omega 3 Fettsäuren, den am häufigsten diskutieren Fettsäuren, gehören alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). 

ALA ist in pflanzlichen Produkten wie Walnussöl, Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Distelöl, KŸürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, etc. enthalten. ALA kann im Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden. Allerdings nur im bescheidenen Ausmaß (ca. 0,5 bis may 10 %!).

 

EPA und DHA sind in Kaltwasserfischarten wie Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele enthalten.

 

Ausführliche Informationen zu den für die Gesundheit so wichtigen DHA und EPA können sie hier lesen!